ЕЩЕ РАЗ О ЖИРАХ
Попомните мои слова: прием жиров вы должны высчитывать до грамма! Если вы попытаетесь перейти на частое питание, но при этом удельный вес жиров оставите, как в традиционном питании, высоким (обычно это где-то 40%), то у вас ровным счетом ничего не выйдет. Жирная пища надолго оставляет ощущение сытости, и потому впихнуть в себя новую порцию через 2,5-3 часа будет для вас пыткой! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, а это уже реальная угроза несварения при частых приемах пищи. Короче, “дробное” питание превратится в муку для вас и вашего желудка.

КЛЕТЧАТКА
Так называются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам пища движется словно по трубам и неизбежно налипает на стенки “труб” или собирается в комки в местах сильных изгибов. Ясно, что это вредно. Когда вы помногу едите овощи с высоким содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенкам кишок. Происходит что-то вроде полезной “уборки”. Понятно, что чем больше вы едите, тем “грязнее” стенки кишечника, а значит, выше потребность в жесткой клетчатке. Но и это не все. Полупереваренная пища пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот проблема: чем дальше и глубже в кишечник заносит пища эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и потому активно впитывает желчные кислоты, а потом безопасно выводит из организма в процессе дефекации.

Кстати, связь между секрецией желчных кислот и объемом пищи прямая. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечнике, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: надо есть больше клетчатки.

ВОДА
Вода - это настолько “замыленный” продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода - это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных. Причем кола, кофе и прочие тонизирующие напитки в зачет не идут. Они содержат кофеин, а потому имеют мочегонное действие.

Жажда - это для вас не повод выпить воды. Пейте воду даже тогда, когда не хотите пить. В крайнем случае лишний раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, вплоть до образования камней в почках.

Как убедиться в том, что вы пьете воды достаточно? По крайней мере, 4 мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Все остальное - как получится. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу увеличивать прием жидкости - воды, соков и молока. При этом сведите к минимуму потребление чая, кофе и колы. Возможно, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному водному балансу.

Количество выпитой жидкости в разные дни будет у вас разным. В день тренировки пить придется больше.

Надо знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но только в течение нескольких часов после приема. Если же моча остается окрашенной целый день, значит, доза витаминов слишком велика. Получается, они впустую выводятся из организма.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ МОЛОКА
В былые времена молоко считалось одним из самых важных продуктов для силовиков, наравне с мясом. В удельном исчислении молоко содержит не так и много питательных веществ, однако всякий, кто пробовал регулярно пить молоко в периоды интенсивного тренинга, скажет вам, что молоко “работает”. (Я имею в виду живое молоко, прямо из-под коровы, или пастеризованное, а не то, что месяцами стоит на прилавках супермаркетов.)

Если после молока и молочных продуктов, у вас наблюдаются отрыжка и понос, то, вероятно, это лактозная непереносимость. Это означает, что ваш тонкий кишечник не выделяет достаточного количества лактазы - фермента, необходимого для расщепления лактозы. Лактоза - это природный сахар, содержащийся в молоке и водочных продуктах.

Непереносимость лактозы встречается довольно часто, хотя степень такой непереносимости разная. У одних людей не хватает лактазы для переваривания нескольких глотков, упругих - запас лактазы исчерпывается лишь после литра молока. Способность переваривать лактозу обычно уменьшается с возрастом.

Борьба с лактозой
Вот несколько советов любителям; страдающим лактозной непереносимостью.

Выпейте немного молока через два часа после еды. На следующий день выпейте столько же молока прямо во время приема пищи. Сравните свое самочувствие и уже в дальнейшем пейте молоко в соответствии с результатами своего эксперимента. (У большинства людей организм “принимает” молоко вместе с пищей даже при сильной непереносимости лактозы).
Попробуйте перейти на молоко с низкой жирностью или полностью обезжиренное. Возможно, это облегчит вам переваривание молока.
Не все молочные продукты действуют на кишечник одинаково. Выберите те, что вызывают минимальную отрицательную реакцию, и начинайте постепенно вводить их в свой рацион. Ешьте эти продукты ежедневно, понемногу увеличивая порцию. Возможно таким путем вам удастся преодолеть лактозную непереносимость и перейти от молочных продуктов к молоку.
Сделайте несколько глотков йогурта перед тем как пить молоко. Это поможет перевариванию лактозы.
Если совсем уж ничего не помогает, забудьте про молоко и замените его йогуртом, кефиром или творогом. Эти продукты содержат меньше лактозы в пересчете на одинаковое количество белка и других питательных веществ. А иногда и вовсе не содержат ее.
Возможно, вам помогут ферментные препараты из аптеки. Они бывают в таблетках или в виде капель.
Завтрак
К сожалению, у нас всех сложилась плохая привычка по утрам вылетать из дома, перехватив на бегу чашку кофе и пару бутербродов. Культуристу такое не подходите После восьми и более часов сна тело нуждается в мощной пищевой “подпитке”, Пропустив завтрак, вы растягиваете период, проведенный без еды, и потому начинаете трудовой день в катаболическом состоянии, “пережигая” собственные мышцы”. Первая за день еда должна быть обильной и обязательно с изрядной порцией животных белков. Но и переедать нельзя. Ровно через 2,5-3 часа ваш желудок должен освободиться для нового приема пищи.

Если по утрам вам не хватает времени, готовьте завтрак с вечера.

Еда после тренировок
Как я уже говорил, почти сразу же после тренировки вам нужно подкрепиться белками и углеводами (для лучшего усвоения предпочтительнее жидкая пища). Можно выпить молока низкой жирности, добавив туда сывороточный или молочный протеин. И не забывайте выпить побольше воды. Часа через два после такого перекуса еще раз хорошо подкрепитесь.

Это, так сказать, идеальная схема. Если вы тренируетесь поздно вечером, времени на второй послетренировочный прием пищи у вас уже не будет.

Не только пища
Часто бывает так, что продукт относится к разряду сверхполезных, а ваш желудок его не принимает. Больше с этим продуктом не связывайтесь. Помните, вам нужен кишечник, работающий как часы. А это значит, что методом проб и ошибок ему надо подобрать исключительно “удобное” меню.

Итак, методом тыка выясните, какие сочетания и какая последовательность употребления разных блюд вам подходят, а какие нет. Это большая и кропотливая работа, однако без нее невозможен прогресс в тренировках. В конечном счете рост мышц зависит от качества вашего пищеварения. Ну а здесь важно не то, что вы положили себе в рот и в каком количестве, а что было вами переварено и усвоено.

Дальнейшая часть этого раздела основана на моем личном опыте. Я должен изложить его, чтобы вы на конкретном примере научились распознавать свои индивидуальные пищевые потребности.

Молоко
Когда я смешиваю молоко с какими-то другими продуктами, мой желудок проявляет неудовольствие. Поэтому я дополняю прием молока только молочными продуктами и стараюсь отодвинуть по времени молочные трапезы от остальных. Я никогда не пью молока, пока как следует не проголодаюсь после предыдущей еды. Это будет означать, что желудок опустел и молоко не смешается с каким-то иным продуктом. После приема молока я ем не раньше чем через час. За этот час желудок успевает пропустить через себя молоко и опять-таки никакого смешения молока с другими продуктами не происходит.

Фрукты
Я никогда не смешивав фрукты с другими продуктами и ем их, по крайней мере, за полчаса до приема иной пищи. Этого промежутка моему пищеварению достаточно, чтобы справиться и с фруктами, и с тем, что последовало за ними. Если я нарушу это правило, мой желудок меня замучает.

Белки и крахмал
Я никогда не смешиваю богатую крахмалом пищу с пищей, богатой белком. Для желудка это “противоположные” виды пищи. Если съесть то и другое вместе, толком не будет переварено ни то, ни другое. Так что после рыбы или яиц я ем хлеб, горошек, картофель или макароны только через 20-30 минут.

Смешать белки с крахмалом не таки страшно. Бывает, что в гостях от этого никуда не деться. Но правила - молоко и фрукты отдельное я не нарушаю никогда. Иначе цена послабления будет слишком высокой.

Возрастной фактор
В юности я потреблял продукты в ужасающих сочетаниях. В те времена я мог основательно позавтракать овсянкой, куском мяса, 2-3 яйцами, запить все это кислым соком и тут же выпить литр молока с соевым протеином. Сегодня, думаю, такая диета запросто уложила бы меня на больничную койку. Секрет в том, что с возрастом чувствительность пищеварительного тракта повышается. Пищеварение становится, так сказать, деликатным. Насиловать свой организм не стоит. Попытка есть много, как в юности, только расстроит сложные пищеварительные механизмы.

Еда до и после полудня
Эффективность пищеварения меняется в течение дня. К примеру, в первой половине дня у многих желудок лучше справляется с углеводами, а во второй - с белками. Вполне возможно, что и у вас есть похожие индивидуальные особенности. В какое-то время суток вам лучше принять жидкую или полужидкую пищу, а в какое-то - предпочтительнее стейк. К примеру, я хорошо усваиваю твердую пищу только на завтрак и в обед. В остальное время я, в основном, пью напитки на основе молока, ем фруктовые и овощные салаты.

Никогда не ешьте на ходу.
Остановитесь, сядьте и успокойтесь, а уж потом начинайте есть и пить. Отрешитесь от всех забот и сосредоточьтесь на еде. Только так вы сумеете выполнить главное условие эффективного пищеварения тщательно разжевать пищу перед проглатыванием.

Средства, улучшающие пищеварение
Некоторые поступают так. Они видят, что переваривание пищи идет у них туго, и они подкупают в аптеке разные средства, улучшающие пищеварение. Это неправильно. Поступать надо наоборот. После того как вы подобрали для себя оптимальное меню, можно попринимать такие средства, чтобы помочь своему желудку. Ну а если же желудок попросту не справляется с пищей, чем тут ему помогут таблетки? Нужны радикальные меры - переход на иное питание. Пищеварение сводится к выделению пищеварительным трактом энзимов. В этом смысле прием дополнительных энзимов в виде таблеток и впрямь может помочь. Однако есть угроза, что естественное выделение энзимов в этом случае будет подавлено. Тут можно дать совет принимать энзимы относительно короткими курсами и только на пике интенсивности тренировок.

Психологические факторы
Если вы в стрессе или очень устали, отложите трапезу до появления голода. Организм все равно не сможет переварить пищу, и она без толку будет “валяться” у вас в желудке. Лучше подождать или вовсе пропустить трапезу. Позже для компенсации упущенного съешьте больше в следующий прием пищи.

Кое-что о добавках
Я не против пищевых добавок, однако заметил вот что. Упование на добавки мешает любителям. Если бы они знали, что у них под руками нет никаких “волшебных” средств, то пытались бы извлечь максимум из тренировок и питания. Ну а так главным в деле накачки они считают прием мегадоз добавок. “Вот, мол, если бы у меня были деньги…” Отсутствие должного прогресса они объясняют той же причиной. На самом же деле они не выполняют главных, фундаментальных, требований. Они абы как тренируются. Пусть и интенсивно, но они не находятся в постоянном поиске более эффективных приемов. Они мало едят, а если и много, то несбалансированную по составу пищу. Экспериментировать с добавками следует только в том случае, если весь тренировочный процесс, включая питание и восстановление, отлажен у вас до идеального состояния.

Прежде чем вы потратитесь на первую в жизни пищевую добавку, вы должны твердо осознать одну простую вещь. Ни одна из пищевых добавок не дает такого прироста мышц, как стероиды. Так что “допингового” эффекта от добавок не ждите. Они не перевернут вашу жизнь. Больше того, добавки не дают и половины того эффекта, который приносит выверенный грамотный тренинг. В каком-то смысле начинающему выгоднее нанять себе персонального тренера, чем тратиться на добавки.

При экспериментировании с пищевыми добавками никогда не бомбите “по площадям”. Не надо одновременно принимать по 2-3, а то и по десятку добавок. Так вам никогда не понять, что из них работает, а что - нет. Попробуйте применять одну добавку в течение месяца или около того во время самого интенсивного периода тренировок. Разобраться с действием добавки проще, когда вы тренируетесь на износ.

Сначала купите добавку в самой маленькой упаковке на период эксперимента. Может так оказаться, что добавка окажется никчемным надувательством. Куда тогда девать остаток? Бывают и другие проблемы. Ради приятного вкуса в препараты добавляют синтетические ароматизаторы. Для многих они оказываются сильнейшими аллергенами. Да и вообще все добавки, как и любой вид ненатурального продукта, содержат искусственные компоненты, И каждый из них способен спровоцировать аллергию, расстройство желудка, несварение и пр. Вот поэтому сознательно выбирайте добавки с ненатуральный вкусом. Опасности будет меньше.

Питательные пищевые добавки
Мир пищевых добавок - это царство надувательства. Тем не менее на развалах этих препаратов вы можете отыскать и кое-что полезное. И прежде всего - комплексы витаминов и минеральных веществ. Правды ради стоит сказать что эффект от витаминов или минералов вы почувствуете только в том случае, если вы долгое время испытывали их дефицит в питании. Если же все с этим делом у вас благополучно, вы не ощутите ровным счетом ничего. Разве что эффект плацебо. Однако прием витаминов и минералов важен в долговременном плане. Многие витамины являются антиоксидантами и способны “сохранять” ткани организма от разрушения свободными радикалами. Понятно, что дополнительный прием таких витаминов принесет только пользу. Я настоятельно рекомендую вам принимать бета-каротин, витамины С и Е, селен, биофлавоноиды и любые другие витамины с антиоксидантной функцией. Что касается мультиминеральных комплексов, то их тоже надо принимать. Культурист теряет много минеральных солей вместе с потом, да к тому же кое-какие минералы вроде цинка или магния впрямую стимулируют мышечный рост.

Вместе с тем синтетические витаминные и минеральные препараты менее активны, чем их натуральные собратья. Из этого и исходите. Каждый день летом непременно ешьте зеленые листовые салаты, желтые или оранжевые овощи и фрукты и регулярно добавляйте в пищу семена, особенно тыквенные и подсолнечные.

При очень интенсивных тренировках я советую вам поэкспериментировать с белковыми добавками - сывороточным и молочным протеином. Кстати, если у вас туго с деньгами вы можете сами делать белковые напитки. Купите в магазине порошковое молоко и замешивайте его в обычное, лучше, низкожирное. Получится жидкая смесь с тем же белковым содержанием, что и фабричная.

Помимо белковых вы обязательно повстречаете углеводные или белково-углеводные смеси. Их представляют как продукты для ускоренного наращивания веса. Понятно, что скорость роста мышц - величина крайне консервативная. Это как раз тот случай, когда природу не поторопишь. Тогда о чем речь? Честно говоря, о наращивании жира. Если вы и без того едите углеводов достаточно, то лишние углеводы и добавки никак не смогут усвоиться и отправятся вам прямиком под кожу в виде жира. Однако добавка может сыграть и положительную роль, если вы плохо питаетесь и не можете набрать из приемов натуральной пищи нужное вам количество углеводов. Добавка восполнит углеводный дефицит, и вы почувствуете себя лучше.

Всегда помните, что любая самая разрекламированная добавка нуждается в проверке вашим пищеварением. Если начинается газообразование, болит живот, добавку принимать нельзя. Она может так расстроить механизмы пищеварения, что потом в рот не полезет и полезная натуральная пища. В связи с этим стоит упомянуть, что очень многие куда лучше переваривают “доморощенную” смесь порошкового молока со свежим, чем разбавленный молоком дорогой сывороточный протеин.

Непитательные добавки
Индустрия пищевых добавок начиналась с идеи, что, мол, натуральные продукты надо улучшить, чтобы повысить общую эффективность питания для спортсменов. Так вместо натурального белка появился более “мощный” синтетический белок - белковый концентрат. Вместо углеводов – углеводный. Однако в последнее время появился совершенно особый разряд добавок: т.н. стимуляторы мышечного роста. Они представляют собой запутанные химические соединения и крайне удобны для мошенничества. Стоит по-настоящему вложиться в рекламу, и найдется немало впечатлительных качков, которые на эффекте плацебо и впрямь нарастят килограмм-другой мышц. Потом-то обман вскроется. Но продавцам до этого дела мало - деньги уже заработаны. Они сворачивают ненужное производство и тут же открывают другое - под новый “сногсшибательный” стимулятор. Вот названия десятилетней давности, что я могу припомнить: октазонол, дитохром С, бета-ситостерол, гамма-оризанол, инозин, пиклофенил, дибенкозид и феруловая кислота. Куда они все подевались?

Прогормоны
В наши дни в любительской среде сумасшедшей популярностью пользуются прогормоны андростен, андростенедион, прегненолон и пр., а также соединения, будто бы стимулирующие природную секрецию гормонов в организме человека. Помалу в печать начинают просачиваться данные научных экспериментов, доказывающих бесполезность таких препаратов. Больше того, есть мнение, что долговременный прием прегненолона откровенно вреден. Так или иначе, но всего, что влияет на гормональные процессы в организме, надо шарахаться как огня. Даже те курсы гормональной стимуляции, которые проводятся под наблюдением врачей, порою заканчиваются раковыми заболеваниями. Что уж говорить о каких-то кустарных таблетках, не прошедших даже самой банальной медицинской экспертизы!

Креатин
После сывороточного протеина креатин, пожалуй, известная “натуральная” добавка. Креатин - это природное соединение, которое в ничтожных количествах содержится в любом мясе. Креатиновая добавка - это креатин в его чистом виде. Чайная ложка содержит креатина примерно столько, сколько его в 5-6 кг говядины. Чайная ложка (без верха) - как раз и есть суточная норма приема креатина культуристами. Как вы думаете, это полезно для здоровья?

У многих (но далеко не у всех) креатин вызывает быстрое повышение веса уже за первые две недели приема - до 5-7 кг. Однако если прием креатина прекратить, прибавка “рассасывается”. Чтобы поддержать вес, креатин приходится принимать постоянно. Но никто пока не доказал безопасность приема мегадоз креатина годами, а то и десятилетиями.

Заключительное слово
Не морочьте себе голову добавками. Порошковый протеин, глютамин да, быть может, креатин - вот, собственно, и все, на что стоит тратить деньги. Но и то лишь в той фазе цикла, когда нагрузки становятся крайне тяжелыми. Запомните, добавки - это последнее средство после грамотно отлаженной тренировочной программы, здорового обильного питания и полноценного сна.

Стюарт МакРоберт - "Думай 2".

ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.

Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.

Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.

Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.

Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода!

Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.

После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.

После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика!

Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!

Модифицированный тренировочный цикл.

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.

Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.

Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.

Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10

2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10

3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10

4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1х10

8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

9-я неделя: ср. 110, 1х9

10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8

11-я неделя: ср. 116, 1х7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1х6

13-я неделя: ср. 120, 1х6

14-я неделя: ср. 122, 1х5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

Если вы не в форме...

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "неудачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Мини-циклы

Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.

Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.

Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.

Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

Тренировка №

1 82х10 (85% от 96)

2 86х10 (90% от 96)

3 91х10 (95% от 96)

4 93,5х10 (97,5% от 96)

5 96х10 (100% от 96)

6 98,5х10 (102,5% от 96)

7 101х10 (105% от 96)

8 103х8 (107,5% от 96)

(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )

Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику.

Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.

Стюарт МакРобер

  главная
форум
доска объявлений

Наращивание мышечной массы
Начну с того, что традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Практически ни один “слабо отзывчивый” любитель, сидя на такой диете, не способен нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь точно в соответствии с моими предписаниями, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с тем не растете, вам не хватает калорий. Только и всего.

Для того чтобы ваша мышечная масса пошла в рост, вам надо больше есть. Но, прежде чем вы возьмете старт в этом деле, вам нужно разобраться со следующими тремя параметрами диеты.

Итак, первое.
Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне “слабы” в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоти что-то для мышечного роста? Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки - только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые “жировые” калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежеотжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.

Второе.
Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ). В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся - это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы) . На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной “калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический “излишек” сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т.п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным). А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше - растет. Меньше - вы худеете.

Третье.
Вы должны тренироваться правильно. В данном случае это означает - с достаточным интервалом отдыха между тренировками. Если же отдыха вам не будет хватать, то начнет накапливаться переутомление. Ну а в состоянии хронического переутомления человек теряет вес, сколько бы ни ел. Так что получится, вы сами себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, а отдачи как не было, так и нет. А теперь о конкретных шагах. Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетическому уровню и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите - не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Все, стоп! Больше калории набавлять не надо. Отныне весы начнут показывать устойчивое прибавление вашего веса. Оставайтесь на этом уровне калорийности ровно столько, сколько будете тяжелеть. Когда рост веса прекратится, вам надо проанализировать свой тренинг; вдруг остановка роста вызвана перетренированностью? Тем более что за период набора веса вы стали сильнее и серьезно повысили рабочие нагрузки. Если же все в полном порядке, увеличьте суточную калорийность еще на 100-200 калорий.

Почему здесь нельзя торопиться? Опять же по той причине, что все мы разные. Легко сказать, съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как у Дориана Ятса, у вас в кармане. У кого-то желудок усвоит эти самые калории и, что называется, не поморщится. Ну а кто-то “сорвет” себе пищеварение, и не на один месяц, да так, что понадобится помощь врачей. Чей-то организм способен превратить дополнительные калории в мышцы, а кого-то такая диета за пару месяцев запросто превратит в безразмерного толстяка. Короче, тут нужна крайняя осторожность, У каждого из нас есть свой генетический потолок в усвоении калорий. Поспешные шаги, да еще вопреки природе, не приведут ни к чему хорошему.

Постепенное увеличение калорийности поможет вашему пищеварению приспособиться к перерабатыванию “лишних” для него калорий. Вдобавок вы будет точно знать, сколько пищи вы можете съедать, не толстея. Последнее обстоятельство особенно важно для любителя. Прорисованные мышцы пусть и не таких больших объемов, выглядят куда более эффектно, чем заплывшие жиром.

Эффективность пищеварения во многом зависит от характера пищи. В принципе, твердая пища переваривается хуже, чем жидкая или полужидкая. Так что чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше. Вместе с тем за долгие годы сидячей работы все мышечные ткани, в том числе желудка, теряют сократительную способность. В результате формально здоровый желудок работает много хуже. Вам надо учесть это, когда вы начнете есть больше. Есть резон “помочь” желудку, принимая пищу в жидком или полужидком виде - пюре, жидких каш и пр.

И еще. Вы должны понимать, что садиться на высококалорийную диету можно только в периоды интенсивного тренинга. Иначе избыток калорий отложится под вашей кожей. В начале любого тренировочного цикла следует несколько уменьшить суточную калорийность, поскольку на этой стадии мышцы не растут, а потому не нуждаются в дополнительном питании. С увеличением интенсивности тренировок суточное потребление калорий, понятно, надо увеличивать.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?
Рост мышечной ткани по-научному называется анаболизмом. Ну а “сжигание” жира - это, наоборот, разрушение тканей организма, в данном случае - жировых. И называется оно катаболизмом. Оба эти состояния являются полными противоположностями друг друга. И в одном организме несовместимы. Это и есть ответ на вопрос. Другими словами, ваш организм может находиться либо в состоянии анаболизма, либо катаболизма. Или вы худеете, или набираете мышечную массу. Третьего не дано. Правда, исключения возможны - с помощью фармакологии.

В связи с этим надо дать разъяснение новичкам-дилетантам, записавшимся в зал, чтобы сбросить вес. Когда вы начнете качаться, это будет означать перевод организма в состояние анаболизма, т.е. роста. А это, в свою очередь, означает, что расти начнет все, что может вырасти. Будут расти мышцы, но одновременно будет нарастать и толщина жировой ткани. От этого никуда не уйти. Так что взамен похудения вы получите еще больше жира.

В стародавние времена качков не очень-то беспокоило накопление подкожного жира при наращивании мышц. Мол, ,когда ешь до отвала, хочешь не хочешь начнешь жиреть. Главное - это запустить процесс роста мышц, а с жиром мы потом уж как-нибудь справимся.

Многие “звезды” 60-х в межсезонье раздувались до слоновьих размеров, набирая порой по 50 кг лишнего веса. После этого они кидались в другую крайность - переходили от “обжираловки” на мясо и воду. И впрямь сгоняли огромное количество жира. Понятно, что это дорого обходилось их здоровью.

Сегодня в бодибилдинге на этот счет другая стратегия. Если вы видите, что в период набора массы вы перебрали с ростом жировой прослойки, перейдите на несколько месяцев к программе по сгонке подкожного жира до уровня 12% (не больше!). Затем снова вернитесь к наращиванию мышц. Но при этом слегка сократите суточную калорийность, чтобы жир под кожей накапливался медленнее, чем в прошлом цикле. Набрав 15% жира, вновь прервитесь на цикл “похудения” и опять сгоните жир до 10-12%.

При таком подходе работа на “рельеф” не повлечет за собой разрушения мышц. В самом деле, избавиться от 3% лишнего жира - это пустяк, не требующий ни изнашивающих аэробных нагрузок, ни особых жертв в смысле диеты. Из каждого нового цикла “на массу” вы будете выходить с ощутимой прибавкой (ее не разрушит аэробика). И вместе с тем при 10-12% жира вы будет смотреться вполне прилично. Конечно, не так, как профи на подиуме, но “кубики” пресса будут проглядывать вполне отчетливо.

Поначалу такое поддержание впечатляющей формы (если вы в нем заинтересованы) будет даваться вам с трудом, однако с каждым новым циклом опыта будет все больше и больше, а потому циклы как бы облегчатся. Дело закончится тем, что вы все будете делать на автомате.

Стюарт МакРоберт - "Думай 2".

Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана - реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило - и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи.

Формула успеха
В принципе, схема быстрого прогресса выглядит так: вы тренируетесь как можно интенсивнее и как можно чаще. Однако на практике это самое “как можно чаще” не означает ежедневно или несколько раз в день. Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как вы полностью восстановились после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило “как можно чаще” будет значить на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления - не реже. Получится, что за год вы проведете максимально возможное для себя число тренировок, и ни одной меньше.

Слово об интенсивности
Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам и грамма мышечной массы. Короче, важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено.

Суммируя, можно сказать: рост весов - это рост ваших мышц. Если веса не растут, не увеличиваются и мышцы. Ну а раз так, то интенсивность нагрузок и частоту тренировок надо подчинить одному условию - чтобы вы от раза к разу становились все сильнее, пусть и ненамного. Будете изводить себя огромным числом сетов или тренироваться слишком часто, ваши мышцы начнут, наоборот, деградировать. В самом деле, раз нет роста силы, значит, нет и роста мышц.

Вместе с тем силу никак не получится наращивать поступательно из года в год. Силовая работа слишком тяжела для организма. Как же быть? Ответ такой: интенсивность нагрузок надо циклировать по принципу “тяжело-легко”. Больше того, циклирование нагрузок надо рассматривать как обязательный компонент тренинга культуриста-любителя.

Плюсы циклирования
Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени - по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями.

Все это звучит необычно для большинства любителей. Мы привыкли думать, что бодибилдинг - это высокое искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу вас успокоить: циклируя нагрузки, вы все равно будете работать на пределе силовых возможностей во время большинства своих тренировок. Однако “большинство тренировок” не значит 4 всех. Вам придется намеренно сдерживать себя в определенные периоды времени (для многих любителей, привыкших мыслить прямолинейно, все это может оказаться нелегким делом).

Если вы только начали тренинг, то я должен вас предупредить: постоянно тренироваться на пределе сил вы все равно не будете. Посудите сами, способен ли нормальный человек, у которого есть работа и семья, тренироваться с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю все 52 недели в году, при этом совершенно ничем не болеть - даже банальной простудой, и сохранять фанатичный настрой, не-взирая на всякого рода житейские проблемы? Больше того, вы и без моих подсказок уже невольно циклируете нагрузки. К примеру, сбрасывая веса после болезни или вынужденного перерыва в тренинге. Другое дело, что вам надо научиться делать это по науке. Вот тогда успех в накачке вам гарантирован.

Распределение цикла по фазам
Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес - в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней куда больший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

А. Подготовительная фаза.
Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-15% меньше тех, что вы уже освоили. Это, образно говоря, “фаза разгона”. На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку (или закрепление) правильной техники упражнений. Кроме того, вы психологически отдыхаете от интенсивных нагрузок.

Кстати, поклонники однообразно ударного тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. На разучивание техники у них попросту нет времени. Вот поэтому среди таких очень много травмировавшихся. Ваши тренировочные объемы (число сетов и повторений) в первые несколько недель цикла могут быть максимальными (сколько одолеете). Стоит отметить, что по меркам традиционных астероидных” методик, где принято делать на мышцу до 20 сетов, они все равно будут оставаться скромными.

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Б. Вторая фаза
К концу первой фазы цикла вы без особых проблем доведете вес штанги до 95% уже освоенного вами ранее. Затем, за следующие несколько недель вы медленно, не спеша, доберетесь до своих максимальных в прошлом весов. Это позволит вам вернуться на прежние пиковые позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего потолка. Теперь все готово для освоения новых весов.

Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы - уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных- веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

В. Фаза роста
Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. По сравнению с ней первые две фазы покажутся вам легкой прогулкой.

Каждая тренировочная программа включает определенный набор “стержневых” упражнений. Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:

Становая тяга и отжимания на брусьях.
Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из “стержневых” упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в “стержневых” упражнениях.

В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в “стержневых” упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла “сокращать” некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже. Опять же, в идеале вам не следовало бы исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с “отзывчивостью” у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо” вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла - по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном стержневом упражнении. Само по себе - это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути. Либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на другое - похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Примерный тренировочный цикл
Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее, если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками - ну, там отпуск или деловые поездки. Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений - и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три, максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.

Тут главное - не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
Далее наступает фаза роста - первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”. Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.
В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.

Болезнь нетерпения
Некоторых подобные темпы решительно не устраивают; с их точки зрения, едва ли не каждый, вне зависимости от возраста и образа жизни, может прибавить гораздо больше в любом упражнении всего за месяц-другой. Если бы эти “специалисты” сами прибавляли (допустим, в приседаниях) по 5 кг хотя бы каждые полгода на протяжении 3-4 лет; то сегодня им впору было бы выходить на подиум “Олимпии”.

Если вы не практикуете циклирование, то за последние 4-6 месяцев ваша штанга в 6-повторном жиме лежа потяжелела не больше, чем на 1.5-5 кг. Больше того, если ваш стаж перевалил за 3 года, то, возможно, не будет и этого. А теперь сравним результативность циклов. За тот же период гарантирована прибавка в 5-15 кг, а затем - еще на столько же в последующие 4-6 месяцев, и так каждый цикл. Согласитесь, мало-помалу наберется весьма солидный вес. И это без всяких стероидов!

Кто-то предпочитает длинные циклы, кто-то - короткие, а кто-то сочетает те и другие. Каждому, как говорится, свое. Короткий цикл может состоять всего лишь из пяти недель, из которых первые три вы работаете с весами на 5-10% меньше уже освоенных, постепенно приближаясь к своим прежним рекордам, а остальные две - осваиваете новые веса. Затем тот же цикл повторяется снова. На столь короткий цикл сильно влияют разные превратности жизни, в то время как длинный цикл позволяет приспособиться к ним без особого ущерба для тренировок. В этом плане можно порекомендовать цикл в 8-10 недель - он и достаточно короткий, и лучше согласуется с прозой жизни.

Перерыв в цикле
Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте со штанги 5-10 кг и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним весам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить вес штанги. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности - вы сможете возобновить работу с прежними весами. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя - аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали набегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими весами и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему силовому уровню.

Увы, такова участь простых смертных - приходится подкладываться под обстоятельства. С этим нужно смириться и не психовать. Поверьте, подсказанный мною метод позволит вам снова встать в строй без особых потерь в силе и массе.

К тому же подобные “отступления” в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего штурмуете веса с удвоенной энергией.

Набирая темп
На ранних стадиях цикла вы можете ощутить некоторую психологическую растерянность. Перерыв в 7-10 дней, уменьшение веса штанги, отработка техники новых для вас упражнений, иная схема сетов и повторов - все это может слегка выбить вас из привычной колеи на несколько недель. Это нормально, так что не берите в голову.

По мере “врабатывания” в новую программу ощущение растренированности будет проходить, и вы почувствуете себя лучше. И все же вам может показаться, что дело идет со скрипом - веса-то меньше прежних, а даются они тяжелее, чем вы рассчитывали. Опять же, не беспокойтесь, так бывает со всеми.

Вес штанги будет медленно, но неуклонно расти, и вы начнете параллельно набирать форму. Техника упражнений улучшится, и штанга покажется вам легче. Особенно это касается сетов с малым числом повторов, где малейшие нарушения техники обходятся очень дорого. Со временем тренировки станут казаться вам менее обременительными, чем прежде, когда вы работали с меньшими весами.

Теперь вы набрали нужный темп, и ваш прогресс становится очевидным. Продолжайте понемногу прибавлять вес, вы почувствуете, как ваши мышцы наливаются силой. Добравшись до своего прежнего максимального уровня, вы отчетливо почувствуете, что это для вас далеко не предел, что вы способны еще прибавить, прежде чем цикл подойдет к концу.

Скажу больше, если в начале цикла все вам дается очень уж легко, это может оказаться дурным знаком. Вы захотите ускорить процесс, станете слишком быстро наращивать веса, не уделяя должного внимания отработке техники. И, наоборот, если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать свои тренировки, больше заботиться о технике упражнений, осторожнее прибавлять вес. Лучше концентрироваться, и потому тренинг пойдет в более оптимальном режиме. Это позволит вам набрать отличную форму - как следует “разогнаться”. Вот тогда вас ждет длительная и продуктивная фаза роста.

Годовой план
Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать в какую-нибудь тмутаракань, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать цикл. То же самое, если ваша жена должна родить, скажем, в ноябре - ваш очередной цикл должен закончиться как раз к этой счастливой дате (первые несколько недель пребывания вашего чада у вас в доме вам будет не до тренировок). Если в феврале вы переезжаете на новую квартиру, запланируйте на это время начало цикла, чтобы его интенсивная (и самая важная) фаза не пострадала из-за всей этой суеты и неразберихи.

Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них “внешних факторов”.

Не зацикливайтесь на наращивании весов
Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно - без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда - вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.

Помните - здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность - вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.

Мал золотник, да дорог
Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 “чистым” повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели - по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете - словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного “нормального” повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…

Другой вариант “укрощения” слишком большого веса - форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог - перетренированностъ и те же травмы.

Бывает так, что культурист “спешит” не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков.

Маленькие диски - это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись.

Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы.

В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” в 2,5 кг “шажками” по 500-250 г.

В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а “весельчаки” по-прежнему будут топтаться на месте.

Если малые диски вы не сумеете отыскать, обратитесь к слесарям и попросите их выточить для вас нужные разновесы. В любом случае знайте: без малых дисков вам никак не обойтись! Так что проявите изобретательность. На ранней стадии тренировочного цикла, когда вы набираетесь физических и моральных сил перед его интенсивной фазой, маленькие диски не нужны. На этом этапе, работая с весами на 10-15% меньше уже вами освоенных, вы сможете прибавлять в основных упражнениях по 2,5-5 кг в неделю. Когда же вы вплотную приблизитесь к своим прежним личным рекордам, вот тогда доставайте диски по 0,5 кг, добирайтесь с их помощью до уже освоенных рубежей и двигайтесь дальше. Ну а ближе к концу цикла вам понадобятся самые легкие диски по 250 и даже 100 г.

Если вы будете полностью восстанавливаться между тренировками, то, к примеру, в жиме лежа вы сможете уверенно добавлять по полкило в неделю. Причем прогресс будет продолжаться достаточно долго. Конечно, вы не сможете прибавлять по полкило в неделю абсолютно во всех упражнениях, но в “стержневых” это вполне реально. А в становой тяге и приседаниях вы долгое время сможете прибавлять даже по килограмму в неделю, прежде чем перейдете на полукилограммовые прибавки. Но даже с ними вы еще сможете прогрессировать минимум месяц-полтора.

Вы можете возразить, что при таких темпах ваш прогресс слишком затянется. Мол, почему бы, если позволят силы, не набавить сразу три-пять килограммов? Дело в том, что такая прибавка неадекватна физическим ресурсам организма в долговременном плане. Да, вы серьезно прибавите результат за две-три недели, но потом неизбежно начнется пробуксовка - вы словно упретесь в глухую стену. Так что лучше уж продвигаться вперед медленно, но верно, чем запороть цикл и испортить все дело.

Давайте изберем в качестве иллюстрации жим лежа. Если на пике прежнего цикла вы “замерзли” на показателе 120 кг, то, прибавляя по 0,5 кг в неделю, за десять недель вы доберетесь со стартовых 115 кг до 120 кг. Затем вас вполне хватит еще на десять недель с прибавкой по 0,5 кг в неделю, и вот вы уже увеличили свой прежний результат на целых 5 кг. Причем с гарантией! Ну какая методика может похвастать таким результатом? Комично, но те, кто рвется к силовым рекордам, в конечном итоге отстают от тех, кто прогрессирует медленно, но неуклонно. Сами подумайте, разве возможно прибавлять по 2,5-5 кг в неделю в течение года? А ведь некоторые пытаются. В итоге они не получают даже той скромной прибавки, которую могли бы добиться с помощью маленьких разновесов и над которой они посмеивались.

Для тех, кто никак не может поверить в методику малых шагов, приведу еще один аргумент. Посчитайте, еженедельная прибавка в 2,5 кг, которая поначалу доступна каждому в жиме лежа, должна в конце года принести суммарную прибавку результата почти в 130 кг! Через год - еще 130 кг! Фанатиков в нашем деле хватает, так что выходит, все залы должны полниться обладателями невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?

Здоровый консерватизм
Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою “осторожную” систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя “химией”. Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.

Как правильно строить цикл: свод правил

Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.
Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните - маленькая прибавка лучше большой.
Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.
На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.
Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.
Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух - спешка здесь ни к чему.
Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.
Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете - к травме.
При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков - тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких “скачков” менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение” травмы, после чего все приходится начинать сначала.
Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.
Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.
Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.
Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо - лучше, чем сделать много, но плохо.
Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям - главному, а не второстепенному.
Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного “отказа”) в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
Всегда оставляйте “про запас” немного сил - тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит “филонить”. В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в “стержневых” упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой “посторонней” физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок
Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок - т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход - это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

“Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен - достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из “стержневых” упражнений цикла - жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима - жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве “стержневых” упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас - дело десятое. Самое главное - это дойти до своего максимума в “стержневых” движениях”.

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток - у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно “вытекать” один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями - бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга - вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов - положение дел с этими упражнениями. Главное для вас - показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.

Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла
Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного - это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы - такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

Метод “двойной прогрессии”
Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше.

Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” - вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”.

Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.

Как соотносятся повторы и прибавки
Чтобы сравнить нагрузку от лишнего повтора с прибавками к весу штанги, вспомните, что говорилось на сей счет в главе 5.

В соответствии с таблицей Мориса и Райдина по упражнениям для верхней части тела лишний повтор компенсирует примерно 3% веса штанги. Если вы выжимаете над головой 80 кг в 5 повторах, то увеличение числа повторов до 6 равнозначно прибавке в 2,5 кг при тех же 5 повторах. Это немало, если 5-повторный сет и так давался вам нелегко. Стало быть, наращивая понемногу вес штанги при неизменном числе повторов, вы сможете увеличивать нагрузку более плавно, чем когда вы добавляете к сету сразу 2-3 повтора. Ну а это дает выигрыш в смысле спортивного долголетия и снижения риска травм.

Работа с постоянными весами
Если рост силы и массы “завязан” на рост рабочих весов, то получается, опытные натуральные атлеты уже не могут стать больше и сильнее? В самом деле, во всех упражнениях они достигли предельных для себя весов, когда прогрессировать дальше уже не позволяет генетика. Но нет, оказывается, и в этом случае прогресс возможен. Вот как выглядит общая схема.

Итак, атлет долгое время тренируется с постоянными весами во всех упражнениях. Когда он чувствует, что пришел в отличную форму, он устраивает своего рода “день рекордов”, допустим, пробует сделать жим лежа с рабочим весом, который немного больше, чем прежний. Добившись “рекорда”, он слегка увеличивает свои рабочие веса (на 0.5-1 кг, не больше) и снова месяцами тренируется в одном и том же ключе. Когда и эти веса перестают казаться ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И если эти рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” еще на 0,5-1 кг. С ними атлет работает следующие 4-5 месяцев, а то и больше полугода. Всего таких “дней рекордов” в году бывает один-два.

Когда речь идет о данной методике, нужны две оговорки. Первое: эта схема только для очень опытных атлетов. И второе: вы должны быть уверены, что те веса, которые вы применяете, действительно являются для вас предельными. Только в этом случае методика тренинга с постоянным весом даст реальный результат. В противном случае надо руководствоваться прежней схемой - медленного, но неуклонного наращивания весов в рамках периодических циклов.

В порядке исключения с постоянными весами могут поэкспериментировать те любители, которые почти вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. При этом понадобится несколько недель, чтобы правильно подобрать “постоянные” рабочие веса. Напомню, что вес должен быть очень и очень солидным. С таким постоянным весом надо делать каждое упражнение комплекса дважды в течение 7-10-дневного периода на протяжении нескольких месяцев кряду. Если за это время методика не прибавит вам силы и массы, то вы, скорее всего, используете чрезмерные веса или делаете слишком много сетов на отдельную мышечную группу. Возможна и третья причина: между тренировками вам надо дольше отдыхать. Если вы сумеете сбалансировать эти три фактора, то обязательно начнете прогрессировать. Подчеркну, что на такую тонкую аналитическую работу способны лишь атлеты с большим опытом. Новичку и даже культуристу со средним стажем тренинга все это не под силу.

Сам я предпочитаю тренироваться с постоянным числом повторов. Возможно, вам больше по душе иной вариант. Главное - чтобы он давал результат. Вместе с тем я заметил, что одно и то же число повторов подходит очень многим любителям. Причина, видимо, в том, что стабильность в числе повторов исключает сложную арифметику подсчетов. Во всем появляется ясность, надежность, основательность. В каждом конкретном цикле вы выполняете определенное число повторов в сете - 5, 6, 8, 10 и пр. Впрочем, когда речь идет о привычной схеме из нескольких сетов, выдержать одно и то же число повторов во всех сетах попросту не получится. Или вы взяли несерьезный вес. Однако и тут схема должна быть исключительно стабильной. Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.д. В любом случае выбор числа повторов не должен носить произвольного характера. Правильная техника в каждом повторении сета - вот ваша точка отсчета. Только когда вы сумеете выполнить все повторения в каждом сете технически безукоризненно, вы получаете право повысить рабочий вес.

При условии постоянного числа повторов в сете вы можете целиком сосредоточиться на наращивании весов. Делая это постепенно, шаг за шагом, вы будете уверенно наращивать силу и массу мускулатуры. Вместе с тем время не стоит на месте. Тренинг изменяет вас и в психологическом плане, так что с началом нового цикла более “комфортным” вам может показаться какое-то иное число повторов в сете. Раз так, смело берите на вооружение новую схему! Больше того, никто не приказывает вам придерживаться одной схемы повторений по всем упражнениям. Если вам “удобнее” в упражнениях на ноги наращивать повторы, то применяйте именно такой метод. Получится, что часть упражнений вы делаете по одной схеме, а часть - по другой. Опять же ничего страшного. Главное для вас - это прогрессия весов. А для этого вам надо освободить мозги от всего, что им мешает. Делайте только то, что вам нравится и хорошо получается.

Как добиться быстрых результатов
Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один - “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер - не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Основные требования
Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:

Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.
Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).
Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях - к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.
Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.
Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.
Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.
Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.
Каждый день спать по 9-10 часов.
Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.
Не тратить физических сил за пределами спортзала.
Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.
Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.
Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.
Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, - она придаст вашей коже мягкость и упругость).
Темпы прогресса
Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца - это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед. Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

Стюарт МакРобер

Питание.
Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.

      Разнообразие пищи.
Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?

     Жир и холестерин.
Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.

Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".

Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоровый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.

Если вам за 35-ть, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.

И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".

     Учет калорий.
Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового "топлива", витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.

При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает.

Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.

И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "растворится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прорисовку.

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героических усилий.

Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.

      Аппетит.
Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.

      "Толстый" любитель.
Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте свое тело медленно.

     Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "перегореть".

В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Александр ЧЕРНЫХ,
тренер команды
спортивного общества "Спарта